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【健身狂魔大讲堂】三个动作帮你打造完美胸肌

拥有饱满圆润厚实的胸肌是很多训练者所追求的目标,完美的胸肌会让你的整个身材看上去更有型,也更有魅力。

胸肌就是人体的"门面肌肉",夏天到了,如果你只穿一件体恤,胸肌能直接撑起你的衣服,是让你显得雄厚的一块关键肌肉。那么如何才能练好胸肌,让胸肌显得强大而又美观呢?科学的锻炼方法和持之以恒的毅力绝对是无疑的。 有人说新手练胸,确实,推胸的动作看似简单好掌握,因为它不想三角肌那样可以前后左右的灵活运动。其实不懂原理还是远远不够的,推胸是三头肌,三角肌,胸大肌共同发力把器械推上去的,如果发力不对,就会对胸大肌的刺激不够,因而就会有一种练了很久但是没有效果的感觉。所以动作一定要准确,脑子里尽可能的想象胸部在发力。胸部训练的主要关节动作为肩水平外展至肩水平内收,这样可以让胸部收紧,所以胸部训练的主要动作为“推”和“夹”。

卧推
卧推

一、杠铃卧推

仰卧凳上,头、背、臀紧贴凳,挺胸,腰部拱起,双脚平放地面保持身体稳定。握距稍稍宽于肩,杠铃下放时小臂垂直于地面,将刚林下放至胸前再将杠铃缓慢推起。

二、哑铃卧推

双手持哑铃,放置大腿上保持准备状态,仰卧在凳上,将哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。 哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 

三、哑铃夹胸

双手持哑铃,放置大腿上保持准备状态,仰卧在凳上,然后将双肘关节向内收紧,并将双手中哑铃抬起至胸部两侧。将哑铃抬起至胸部上方,双手调整至握锤状,并保持手心相对。 

三个动作可以通过调整凳与地面的角度来改变训练方向,上斜、平板、下斜分别对胸部的上中下三个部位形成更有效的刺激,想练出完美的3D胸肌,每一个动作都要有所涉及。另外建议大家每周进行的胸部训练不要超过2次,每隔72小时进行一次胸部训练,让胸肌得到充分的休息。

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